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自律神経の整え方-うつになりやすい筆者が体験して学んだ改善策

更新日:

こんにちは、専業アフィリエイターの孔雀です。

一日中座ったまま仕事しているフリーランスの方、自律神経が乱れていませんか?

この記事では、うつ病の原因にもなっている自律神経の整え方について、世間一般で言われている改善策を元に、自律神経が乱れやすい私が実践して得た感想や注意点などについて書いてみたいと思います。

世間一般で言われている自律神経の整え方は、以下のようなことをすることで改善されやすいと言われています。

世間一般で言われている自律神経の整え方
  • 朝起きたら太陽の光を浴びる
  • 朝食を摂る(3食しっかり食べる)
  • バランスの良い食事(水を飲む、炭水化物や糖質を控える)
  • 軽い有酸素運動(ウォーキングなど)を行う
  • ストレッチを行う(ヨガ)
  • 深呼吸をする(腹式呼吸をする)
  • リラックスできる音楽を聴く
  • 瞑想
  • 毎日お風呂に入る
  • 十分な睡眠をとる

もちろん、改善策は人によって合う、合わないがあると思いますし、私自身、医学的な知識を持った医師ではありません。

よって、これから書いていく内容は、私自身に当てはまった改善策だということを理解して読んでいただき、自律神経の乱れを改善したいと思っている方への何かしらのヒントになればという思いで書いてます。

ちなみに、私は現在40歳を過ぎた男で、30歳頃から自律神経の乱れが原因で軽度のうつ病にかかりやすくなった人間です。

つまり、10年以上も自律神経の乱れに悩まされてきたことになります。

今でも、自律神経が乱れると、めまいや倦怠感に襲われる日々を過ごしています。

そういった環境で日常生活を送ってきた人間なので、自律神経の整え方については一通りいろいろ試して実践してきました。

そんな経験を生かして、私自身が感じた自律神経の整え方について書いてみたいと思います。

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自律神経の整え方1:朝起きたら太陽の光を浴びる

太陽の光を目に入れることで、体内にセロトニンが分泌されます。

セロトニンは、自律神経を整える効果があるので、朝起きたら太陽の光を浴びるというのは理にかなっています。

特に、自宅から一歩も出ずにPCに座ったまま作業をしているフリーランスの方々は、なるべく太陽の光を浴びるようにしたほうがいいです。

セロトニンは、夜になると睡眠効果のあるメラトニンという成分に変わるので、ぐっすり眠れるようにもなります。

自律神経の整え方2:朝食を摂る(3食しっかり食べる)

自律神経の乱れは、血糖値の急激な上昇が影響していると私は感じています。

朝食を取らずに昼と夜しか食べないという方がいますが、朝食を抜くことで昼に食べた時の血糖値の上昇が大きくなります。

つまり、食事の間隔を空けすぎることにより、血糖値が急激に上昇してしまうということです。

これが、自律神経の乱れに大きな影響を与えます。

私も以前、炭水化物を抜くために2食の生活を続けたことがありましたが、しばらくして余計にめまいがひどくなって3食に戻した経験があります。

朝食を抜くのがいけないわけではなく、3食しっかり食べて食事の間隔が空き過ぎないようにすることが大事です。

ただ、ここで注意してほしいのが食べる量で、毎食腹八分に抑えるということです。

自律神経の整え方3:バランスの良い食事

自律神経の整え方3:バランスの良い食事

自律神経を整えると言われているのが、神経伝達物質の「セロトニン」を生成するトリプトファンを含む食べ物です。

脳内のセロトニンを増やすことによって、自律神経の乱れを改善できます。

トリプトファンを多く含む食べ物
  • 穀類(うどん、そば)
  • 芋類(里芋)
  • 豆類(大豆、あずき、インゲン豆)
  • ナッツ類(アーモンド、カシューナッツ、くるみ)
  • 野菜類(枝豆、にんにく、ブロッコリー、ホウレンソウ)
  • 果物類(キウイフルーツ、アボガド、バナナ)
  • キノコ類(しいたけ、マッシュルーム)
  • 魚類(かつお、まぐろ、あじ)
  • 肉類(鶏肉、牛肉、豚肉)
  • 卵類(鶏卵)
  • 乳製品類(牛乳、ヨーグルト、チーズ)

バランスの悪い食生活からも、自律神経の乱れを引き起こす可能性が考えられます。

自律神経を整えてくれるからといって、トリプトファンを多く含む食べ物ばかり食べていても偏った食生活になります。

現代の人間は、基本的に栄養過多になっているので、どちらかといえば何を食べないようにするかも大切です。

炭水化物や糖質の過剰摂取は控える

炭水化物はセロトニンを作り出すために必要ですが、過剰摂取は控えるべきです。

私の経験上、炭水化物や糖質の過剰摂取は「うつ」の精神状態を作りやすくなります。

穀類、芋類、果物類が自律神経を改善してくれるからという理由で食べ過ぎてしまえば、炭水化物や糖質の過剰摂取により、糖尿病になるリスクも上がてしまいます。

炭水化物や糖質の摂取は、ほどほどにしたほうが賢明です。

炭水化物を含む代表的な食べ物
・ご飯・麺・パン・芋・フルーツ

糖質は、砂糖を含んだすべての食べ物になります。

砂糖を含む代表的な食べ物
・お菓子・ジュース・缶コーヒー

基本的にコーヒーはカフェインが含まれているので、交感神経を高ぶらせてしまいます。

私は極力、緑茶も飲まないようにしています。

そして、ジュースや微糖の缶コーヒーなどに含まれる成分には要注意です。

微糖の缶コーヒーには、砂糖よりも危険とされている人工甘味料「アセスルファムK」が含まれています。

アセスルファムKとは、発がん性物質です。

ジュースや微糖の缶コーヒーなどには、この人工甘味料「アセスルファムK」が含まれているものが多いので気を付けましょう。

微糖の缶コーヒーは、甘さ控えめだと思って頻繁に口にしていると、逆に体に悪影響を及ぼしてしまうので注意が必要です。

自律神経の整え方4:軽い有酸素運動(ウォーキングなど)を行う

自律神経の整え方4:軽い有酸素運動(ウォーキングなど)を行う

自律神経を整えるには、ハードな運動をするよりも、単純なリズム運動が効果的だと言われています。

一番は、”何も考えずにただ歩く”というのが理想ですね。

私も、週3回くらいは外に出て約30分くらいは歩くようにしています。

その他、家で一日中PC作業をしている時は、1時間おきに10分だけ部屋の中を歩くようにしています。

私の場合は、スクワットなどの運動も加えたりしています。

歩くことで体中の血行が良くなりますし、頭の中もリフレッシュされて、いろんなアイデアが浮かび上がってきたりします。

ウォーキングなどの軽い有酸素運動は、自律神経を整えるにはもってこいの方法です。

自律神経の整え方5:ストレッチを行う(ヨガ)

体中の筋を伸ばすことで、体だけでなく心もリフレッシュされて自律神経にもいい影響を与えます。

ヨガ教室などに通ってみるのも環境が変わっていいのではないでしょうか。

私の場合は、お風呂上りに約30分かけて、首から足までの筋を入念に伸ばすようにしています。

やっていることは、首を回したり、股割りをしたりといった単純なストレッチです。

手軽に始められることから行っていくといいと思います。

ストレッチのやり方がわからない方は、YouTubeでアップされている動画を観たり、ネットで検索するだけでもいろんな情報が見つかるので探してみてください。

間違ったやり方はしたくないという方は、書籍などを購入してみるのもいいと思います。

自律神経の整え方6:深呼吸をする(腹式呼吸をする)

酸素を体内に取り込むという意味では正しいのですが、私の経験上、あまり意図的に呼吸を操作しないほうがいいと思っています。

もし、過呼吸が起きて呼吸ができなくなったりしたら大変なことになります。

私の体験上、呼吸は自然な形が一番いいです。

私も過去に、うつ病を治したいという思いで深呼吸を意識するようにしてから、逆に血圧が上がってめまいがひどくなった経験があります。

1、2回の深呼吸はいいのですが、あまり何回も深呼吸を続けるのは危険です。

たくさんの酸素を体内に取り込みたいなら、上で説明したウォーキングなどの軽い有酸素運動をしながら自然に呼吸できる方法を選んだほうがいいです。

腹式呼吸もそんなに意識しなくてもいいですね。

心がリラックス状態になれば、自然に腹式呼吸になります。

自律神経の整え方7:リラックスできる音楽を聴く

最近では、ヒーリング効果のある音楽が手軽に入手できるようになりました。

しかも、自律神経を整えたい方向けの専用のCDなどもたくさん販売されていますね。

YouTubeで検索するだけでも、様々な動画が見つかると思います。

ただ、うつ病が発症してしまうと、音を聞くだけでもイライラする場合があります。

そんな精神状態の方は、無理に音楽を聴かないほうがいいです。

あくまでも、音楽を聴くことでリラックスできる人が聴くようにしてください。

リラックスできる音楽なら、ジャンルは関係ないと思います。

自律神経の整え方8:瞑想

瞑想は、ほとんどの方が正しいやり方を知らないと思うので、無理に勉強して実践する必要はないです。

瞑想と言っても、要するに不安やストレスを取り除いて、リラックスできるようなものであれば、それをするだけで瞑想効果があると思います。

私も特に瞑想まではやっていません。

自律神経の整え方9:毎日お風呂に入る

自律神経の整え方9:毎日お風呂に入る

シャワーだけで済ませてしまう方もいると思いますが、自律神経を整えたいなら湯舟に浸かったお風呂に入るのが効果的です。

理由は、温熱作用です。

お風呂に入って体を温めることで、以下のような効果が期待できます。

温熱作用の効果
  • 毛細血管が広がって血流が良くなる
  • 肩こりなど、緊張した筋肉がほぐれる
  • 新陳代謝が良くなり、体中の老廃物が排出されやすくなる

お風呂の適正温度と入浴時間は人それぞれ変わってくると思うので、自分が一番心地いいと思えるものにすればいいです。

ちなみに、私の場合だと42度のお湯に約5分間浸かるといった感じです。

私の場合は、お風呂から上がった後にストレッチもやってしまいます。

体があったまっている時ほど筋肉がほぐれやすいので、一石二鳥です。

お風呂に入って一日分の疲れが取れれば、夜もぐっすり眠ることができます。

自律神経の整え方10:十分な睡眠をとる

自律神経が乱れていると、精神的にイライラしたり、うつ状態で眠れない方も多いと思います。

しかし、今まで説明してきた自律神経を整える方法を実践していくことで、徐々に眠れるようになってくるはずです。

  • 朝起きたら太陽の光を浴びる
  • 朝食を摂る(3食しっかり食べる)
  • バランスの良い食事(水を飲む、炭水化物や糖質を控える)
  • 軽い有酸素運動(ウォーキングなど)を行う
  • ストレッチを行う(ヨガ)
  • 深呼吸をする(腹式呼吸をする)
  • リラックスできる音楽を聴く
  • 瞑想
  • 毎日お風呂に入る

自律神経を整えるために、副交感神経を優位に働かせようと考えがちですが、昼にしっかり交感神経を働かせておくのも重要です。

しっかり働かせておくことで、夜に副交感神経のスイッチが入りやすくなるからです。

まとめ

今回は、自律神経の整え方について、世間一般で言われている改善策を元に、自律神経が乱れやすい私が実践して得た感想や注意点などについて書いてみました。

自律神経は、一度乱れると戻すのに本当に時間がかかります。

今日これをしたから明日には治るといった簡単なものではないです。

もし、自律神経の乱れを治したいという方は、焦らずに上に書かれていることを実践してみてください。

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  • この記事を書いた人

孔雀

2004年にアフィリ業界に参入。 2017年から脱サラし、専業アフィリエイターに転職。 ほぼ独学でSEO、マーケティングを学び、2018年6月にアフィリエイトのみで月収50万円を達成。 誰にも縛られない自由な生活を求めて日々精進中。 最終目標は、何もせずに収入が入ってくる不労所得を作り出すこと。

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